Bewusstes Wandern im Fichtelgebirge

Am Anfang war der Skilangläufer, der im Sommer nicht wusste, wie trainieren. Also nahm er sich seine Stöcke, zog sich Laufschuhe an und ging raus in die freie Natur. Das war in den 30er Jahren. So einfach, jedoch so weitreichend: Die Geburtsstunde des Nordic Walking hat geschlagen. Danach haben Sportwissenschaftler und Sportmediziner die Trainingsmethode weiterentwickelt, denn zunächst konnte sich die aus Sprung- und Laufelementen bestehende Methode im Freizeitbereich nicht durchsetzen. Die Sportler verwendeten ihre üblichen Langlauf-Stöcke. Da diese aber zu lange waren, führten sie zu einer hohen Trainingsbelastung. Dennoch wurde die Fachwelt auf das Potenzial dieses effektiven Ganzkörpertrainings aufmerksam. Und Anfang der 90er Jahre erschienen die ersten Fachartikel zum Thema „Pole Walking“, was soviel heißt wie Skistock-Walking. Parallel dazu begann das Laufen zu boomen. Ob jung oder alt, gesund oder krank – Joggen musste jeder und einen Marathon zu laufen gehört heute fast schon zum guten Ton. Doch zunehmend mehr warnen Sportmediziner davor, die Laufleidenschaft zu übertreiben und sich und seinen Körper zu gefährden. Viele Läufer überlasten ihren Körper, gehen an die eigenen Leistungsgrenzen. Die Folgen: verletzte Gelenke, Arthrose im Knie oder in der Hüfte, Kreislaufprobleme oder – im schlimmsten Falle – einen Herzinfarkt während oder unmittelbar nach dem Laufen. Dr. Werner Schwarz vom österreichischen Institut für Sportwissenschaften, ehemaliger Chef der Langlauf-Nationalmannschaft und selbst österreichischer Meister im Langlaufen hat schon in den 70er Jahren das „Sommertraining“ für sich entdeckt und als wohltuend empfunden. Damals hat er seine Stöcke aber noch versteckt und sie erst im Wald ausgepackt. Heute ist ein Walker ein ganz normaler Sportler wie andere auch und kein „Verrückter“ mehr.

Schwarz ist begeistert: „Nordic Walking ist mit Sicherheit kein Modegag. Dahinter stecken sportwissenschaftliche Überlegungen. Und es hat gegenüber dem Laufen enorme Vorteile.“ Nordic Walking gleicht von der Technik her der Bewegung beim Skilanglauf. Sobald der Stock den Boden berührt, tritt die Ferse des entgegengesetzten Fußes auf den Boden auf. Zur Grundausstattung gehören ganz normale Laufschuhe und Stöcke. Aber: die Stöcke unterscheiden sich ganz wesentlich von Ski-, Trekking- oder Wanderstöcken: sie sind aus einer Carbon-Glasfasermischung und haben eigens für diese Sportart entwickelte Handschlaufen mit einem Klettverschluss. Die Stöcke werden nicht immer fest umklammert, im Gegenteil: Das ständige Öffnen und Schließen der Hand, das Festhalten und Loslassen des Griffs gehören zur Grundtechnik beim Nordic Walking. Die Stocklänge sollte übrigens 70% der Körpergröße entsprechen. Schwarz: „Es ist am Anfang nicht ganz leicht, die Bewegungen zu koordinieren und die Stöcke richtig zu führen. Die Stöcke dürfen nicht als Stützhilfe benützt werden, sondern dienen dem Vortrieb, dem Vorankommen. Das heißt: Stockeinsatz, diagonal dazu tritt der entgegengesetzte Fuß auf, Beginn der Schubphase, Arm schwingt nach hinten, Griff wird ausgelassen und der Arm wird nach hinten im Ellbogen gestreckt. Viele machen es falsch, holen zu weit nach vorne aus und schwingen zu wenig weit nach hinten.“ Wer also bisher nie Langgelaufen ist, dem empfiehlt der Sportwissenschaftler eine Einschulung.

Wer den Dreh heraußen hat, wird begeistert sein – und Körper und Geist werden es ihm danken. Denn Nordic Walking ist aus gesundheitlicher Sicht eine der besten Sportarten. Schon allein Walking hat gegenüber Joggen den Vorteil, dass die Gelenke geschont werden. „Beim Nordic Walking kommt noch dazu, dass durch den Einsatz der Stöcke 90 Prozent des gesamten Muskelapparats beansprucht werden. Wissenschaftliche Studien belegen, dass der Druck auf die Knie und die Gelenke deutlich reduziert werden, weil die Kraft teilweise auf die Arme verlagert wird. Gleichzeitig werden Schulter-, Rücken- und Brustmuskeln gestärkt", so Schwarz. Nordic Walking ist vor allem also für jene geeignet, die nicht laufen wollen, sollen oder können, die aber sehr wohl etwas für ihre Gesundheit und Fitness tun wollen. Somit ist diese alte neue Sportart auch ideal für Personen mit Vorschäden an den Gelenken oder der Wirbelsäule, zur Rehabilitation nach Knie- oder Hüftoperationen und günstig bei Herz-Kreislaufproblemen. Außerdem wird Nordic Walking eine Schmerz- und Migräneprophylaxe nachgesagt, es soll das vegetative Nervensystem und damit die Abwehrkräfte stärken und sich günstig auf den Cholesterinspiegel und den Blutdruck auswirken. Dr. Schwarz: „Eine rundum vorteilhafte Ausdauersportart."

Was viele als besonderen Vorteil sehen: Nordic Walking eignet sich hervorragend zum Abnehmen. Dabei erhöht sich die Herzfrequenz um zirka 13 Prozent und die Sauerstoffaufnahme ist sogar um bis zu 46% besser als beim normalen Walking. Dadurch werden natürlich auch die Fettverbrennung und der Kalorienverbrauch stärker angeregt. Werden beim normalen Walken ohne Stöcke in einer Stunde um die 300 bis 400 Kcal verbraucht, wird beim Nordic Walking bei gleicher spürbarer Belastung, sprich bei gleicher Herzfrequenz, der Kalorienverbrauch um 10 bis 20 Prozent erhöht. Der Sportwissenschaftler empfiehlt drei bis fünfmal in der Woche zu Laufschuhen und Stöcken zu greifen. „Grundsätzlich gilt, je länger man vorhat, zu walken, desto geringer sollte die Intensität sein. Wer dreimal in der Woche Nordic Walking betreibt, sollte einmal kurz mit höherer Intensität, sprich Herzfrequenz, gehen, und zweimal länger mit niedriger Herzfrequenz. Die maximale Herzfrequenz bei Männern errechnet man 220 minus Lebensalter, bei Frauen 230 minus Lebensalter. Der Wert ist wichtig, damit man das exakte Training errechnen kann“, erläutert Schwarz. Ab 12 Minuten Training zahlt es sich aus, meint Schwarz. Wer beispielsweise 20 Minuten vorhat, sollte mit 80 Prozent der möglichen Herzfrequenz trainieren. Das entspricht bereits intensivem Power-Nordic-Walking. Bei eine Stunde sollte die Herzfrequenz 60 Prozent nicht übersteigen. Ein wichtiger Bestandteil des Nordic Walkings sollen übrigens gymnastische Übungen zum Aufwärmen, zum Stretchen und zum Erhalt der Muskelgeschmeidigkeit sein.

Dehnung der Wadenmuskulatur:
Schrittstellung, vorderes Bein leicht gebeugt, hinteres gestreckt. Arme auf die Stöcke stützen und den Oberkörper soweit nach vorne beugen, dass es in der Wade des hinteren Beines leicht „zieht“
Dehnung der seitlichen Rumpfmuskulatur:
Stöcke an den Enden nehmen, Arme hochstrecken und über Kopf einmal nach links, einmal nach rechts beugen.
Dehnung der Oberarmmuskulatur:
Einen Arm über Kopf abwinkeln, Stock ist hinter dem Körper. Mit der anderen Hand den Stock von unten hinten fassen. Stock nach unten ziehen und den Oberarm dehnen.
Kräftigung der Arme und des Oberkörpers:
Auf einen imaginären Sessel hinsetzen, Stöcke sind hinter dem Körper am Boden zur Stütze. Hängen lassen und wieder hochziehen. Mehrmals wiederholen.